Три рецепта высокобелковых блюд, которые не навредят фигуре

Стереотип о том, что диетическая еда — это пресная куриная грудка на пару, давно устарел. Высокобелковый рацион может быть разнообразным, сытным и по-настоящему вкусным. Главный секрет — грамотное сочетание нежирного мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов с большим количеством клетчатки.

Белок дает длительное чувство насыщения, защищает мышцы от разрушения при дефиците калорий и разгоняет метаболизм. Мы собрали три рецепта, которые доказывают: худеть можно с удовольствием.

1. Куриная грудка в фольге

Ориентировочно: 160 ккал, 30 г белка на порцию.

Главная проблема диетического филе — сухость. Этот метод решает проблему: мясо готовится в собственном соку, пропитываясь ароматами трав и томатов.

Ингредиенты:

• Куриное филе — 2 шт. (около 400 г).
• Помидор — 1–2 шт.
• Натуральный йогурт (или сметана 10%) — 2 ст. л.
• Чеснок — 2 зубчика.
• Паприка, сушеный базилик, орегано, соль, перец.

Как готовить:

1. Филе слегка отбить, натереть солью, перцем и паприкой.
2. Смешать йогурт с пропущенным через пресс чесноком и обмазать мясо.
3. Выложить филе на листы фольги, сверху положить кружочки помидоров.
4. Плотно запечатать конверты, чтобы сок не вытекал.
5. Запекать в разогретой до 200 °C духовке 20–25 минут. Подавать прямо в фольге, открывая её уже за столом.

2. Белковая «пицца» на творожной основе

Ориентировочно: 180 ккал на кусок, 22 г белка.

Когда хочется фастфуда, но совесть не позволяет. В этой пицце нет ни грамма пшеничной муки — только белок и сложные углеводы. Основа получается тонкой, слегка хрустящей и очень сытной.

Ингредиенты для основы:

• Творог в брикете (0–2%) — 200 г.
• Яйцо — 1 шт.
• Овсяная мука (или псиллиум) — 2 ст. л.
• Разрыхлитель — 0,5 ч. л., щепотка соли.

Для начинки:

• Отварная куриная грудка или индейка — 100 г.
• Томатная паста (без сахара) — 1 ст. л.
• Шампиньоны — 3–4 шт.
• Сыр легкий (до 25%) — 30 г.

Как готовить:

1. Пробить в блендере творог, яйцо, муку и разрыхлитель. Тесто должно быть густым.
2. Выложить массу на пергамент, смочить руки водой и сформировать круглую основу толщиной не более 0,5 см. Выпекать 15 минут при 180 °C.
3. Достать «блин», смазать томатной пастой. Выложить нарезанную кубиками курицу, грибы и посыпать тертым сыром.
4. Вернуть в духовку еще на 10 минут.

3. Салат-конструктор с тунцом и фасолью

Ориентировочно: 140 ккал на порцию, 18 г белка.

Идеальный вариант для обеда в офисе или быстрого ужина, когда нет сил стоять у плиты. Готовится за пять минут, а насыщает на полдня.

Ингредиенты:

• Тунец консервированный в собственном соку — 1 банка (130 г чистого веса).
• Красная фасоль (консервированная, в с/с) — 3 ст. л.
• Яйца вареные — 2 шт.
• Свежий огурец — 1 шт.
• Красный лук — 1/4 головки.

Для заправки: греческий йогурт (2 ст. л.) + дижонская горчица (0,5 ч. л.) + лимонный сок.

Как готовить:

1. Слить всю жидкость с тунца и фасоли. Тунец слегка размять вилкой.
2. Нарезать яйца, огурец и лук мелким кубиком.
3. Смешать все ингредиенты в миске.
4. Заправить смесью йогурта, горчицы и лимонного сока. Посолить и поперчить по вкусу.

Чтобы сделать любой из этих ужинов полноценным приемом пищи, добавляйте к нему объем за счет свежих овощей: листьев салата, рукколы, огурцов или квашеной капусты. Клетчатка заполнит желудок, а белок сделает работу.