Психолог Яна Байгожаева рассказала, как справляться с депрессией

24 марта — Международный день борьбы с депрессией. В наше время депрессия считается бичом общества, принято считать, что ею страдают не только взрослые, но и подростки, и даже дети. С чем это связано, и как отличить настоящую депрессию от мнимой, также о том,      как с ней бороться, рассказала психолог Яна Байгожаева.

Откуда берется депрессия

О происхождении и причинах депрессии до сих пор ведутся споры. В настоящее время общепризнанными являются биопсихосоциальные причины  развития депрессии, где основными составляющими являются социальные, психологические и биологические провоцирующие факторы.

В том числе, так называемые «негативные когнитивные установки», при которых человек склонен фиксировать свое внимание больше на отрицательных сторонах жизни и собственной личности, опирается на модель «выученной беспомощности», у него преобладает негибкость мышления, низкая самооценка и т.д.

Кроме того, выдвигаются гипотезы о влиянии на формирование депрессии нарушений нейротрансмиттерного функционирования, дефицита выработки серотонина и других химических веществ.

— То, что раньше не говорили о депрессии так широко, как сейчас, не значит, что ее не было, — говорит психолог. — Просто сейчас стало принято больше заботиться о себе. Люди стали понимать, что обращаться к специалисту – психотерапевту или психологу — это также нормально, как ходить на фитнес и т.д.

Отрадно, что в последние годы мужчины также стали обращать внимание на свое ментальное здоровье и стремиться к личностному росту и повышению качества своей жизни. Когда человек осознанно интересуется своими внутренними психическими процессами, умеет регулировать и управлять своим психоэмоциональным состоянием, это говорит о большей эмоциональной зрелости личности. Если бы каждый человек более бережно относился и заботился о себе – вовремя отдыхал, не доводил себя до предела, тогда бы наше общество стало бы намного здоровее.

Признаки депрессии

Депрессия имеет не только психологические, но и физиологические симптомы. К ним относятся непреходящая печаль, тоска, ощущение беспомощности, безнадежности, бессмысленности всего, апатия, потеря мотивации, интереса к ранее любимым занятиям, отсутствие удовольствия от жизни, избегание общения, повышенная раздражительность, тревога, суицидальные мысли. Также возможны проявления сонливости или бессонницы, изменения аппетита, снижения либидо и т.д.

В случае проявления вышеназванных симптомов ежедневно, большую часть дня или в течение длительного времени (более 14 дней), необходимо не игнорировать их и, не затягивая, обратиться к специалисту – психологу, психиатру или психотерапевту. Если это происходит с ребенком, подростком, родители должны бить тревогу и по возможности как можно быстрее обратиться за квалифицированной помощью.

Что такое горевание?

Следует различать депрессию от горевания – естественной реакции на то или иное психотравмирующее событие – развод, потерю близкого человека, работы и т.д. Иногда, но не всегда, депрессия возникает без видимых на то, явных причин.  При горевании чувство тоски и печали сменяется другими чувствами, то есть «накатывает», затем «отпускает», человек способен смотреть в будущее, а при депрессии у человека, как бы, не хватает «ресурсов» представлять будущее и ждать чего- то хорошего. Помимо этого, при депрессии часто страдает самооценка и ощущается чувство вины.

Лечится ли депрессия лекарствами?

— Я склонна считать, что не всякую депрессию нужно лечить медикаментозно, — говорит психолог. – Это не значит, что я против антидепрессантов и транквилизаторов. Но это точно такая же история, как и с антибиотиками – их прописывает врач. В случае с депрессией, медикаментозное лечение может назначать только психиатр или психотерапевт, но никак не психолог. При затяжной депрессии наиболее эффективен комбинированный подход, когда прием антидепрессантов или транквилизаторов, подобранных индивидуально специалистом сочетается с прохождением длительной личной терапии. Одной только фармакологией не обойтись. Но медикаментозное лечение депрессии в тяжелых случаях все же необходимо, образно его можно сравнить с костылем после перелома, если квалифицированный врач назначает его, значит это оправданно.

Депрессия отличается по степени выраженности и видам. Однако лучше не пытаться ставить самому себе диагноз, диагностику может проводить и назначать лечение только квалифицированный специалист. Также людям с зависимостями, чтобы была длительная ремиссия, после, например, кодирования от алкогольной зависимости, желательно проходить личную терапию.

Но часто бывают случаи, когда невозможно помочь только лекарствами человеку, у которого неконструктивные, часто иррациональные, не поддающиеся логике, установки по отношению к себе, жизни, людям, которые могли быть переняты от родителей или других значимых людей. Дети ведь часто перенимают у родителей, особенно матери,  способы реагирования на те или иные стрессовые события. Кто-то занимает активную позицию, начинает искать выход из сложной ситуации, занимается самоанализом, пересматривает свои подходы, то есть реагирует достаточно гибко, а кто-то выбирает позицию «жертвы», ищет причины своих неудач во внешнем мире, делая «виноватыми» других и не желая что-то менять в себе.

Страдать – это нормально

Нужно понимать, что страдать – это нормально, говорит психолог. Покуда человек жив, страдания неизбежны.  Процесс горевания имеет несколько стадий, в том числе оцепенение, отрицание, обида, гнев, торг, тоска, принятие.  Очередность проживания стадий у каждого индивидуальна. Иногда бывает синдром отсроченного горя.  Это нормально — переживать, горевать о потере. Очень важно не подавлять, а проживать эмоции, разрешить себе горевать, не торопить себя, дать себе достаточное количество времени для проживания всех стадий горевания. При этом, острая фаза, в среднем, длится около 40 дней. Но все этапы горевания человек, как правило,  проходит в течение 9 месяцев или 1,5 года. Медикаментозное лечение может понадобиться, когда горевание слишком затягивается.

Быть честным с собой

По моим наблюдениям, депрессия нередко развивается, когда человек начинает в чем-то лгать себе, теряет контакт с собой, игнорирует  свои истинные потребности, живет не свою жизнь, а как бы оглядываясь на то, что подумают или скажут люди, по чужому сценарию, старясь угодить близким, родителям. Важно, когда человек умеет отличать, дифференцировать свои истинные желания и интересы от навязанных извне. Конечно, дляэтого необходимо исследовать себя, узнавать что для меня хорошо, а что плохо. Не идти туда, зная, что мне там будет плохо – это касается всего, и работы, и отношений, и бытовых удобств.  Беда в том, что в нашем обществе мало придавалось значения исследованию, познанию себя.

Когда человек знает, что его радует, дает энергию, наполняет, а что, наоборот, истощает, тогда человек способен более бережно относиться к себе с учетом своих особенностей. Ведь у всех людей разный тип ЦНС, темперамент, половая конституция и т.д. Это наши исходники, данные от природы и то, с чем мы идем по жизни. Только зная свои сильные и слабые стороны, возможно выбирать полезное и создавать для себя комфортные условия.

Как бороться с депрессией

Помимо медикаментозного лечения при клинической депрессии и долгосрочной личной терапии, очень полезна работа с телом, важно стараться ежедневно сохранять физическую активность. Это не обязательно интенсивные тренировки в спортзале, бег, плавание, езда на велосипеде, йога и т.д, а могут быть пешие неспешные прогулки на свежем воздухе, пребывание на природе, общение с домашними питомцами, работа на даче, если это нравится, танцы.

Наше тело и психика неделимы. Поэтому медитация, молитва, ведение дневника, созерцание красоты, предметов искусства, музыка, рисование, танцы, достаточное количество сна не менее 7-8 часов в сутки, вкусное разнообразное питание и т.д. тоже отличные способы, которые помогают  снижать уровень тревожности и помогают оставаться в ресурсном состоянии. Таким образом, частично мы сами можем создавать себе настроение и предотвращать эмоциональное выгорание и состояние хронического стресса, которые также могут приводить к депрессии и психосоматическим заболеваниям.

Вы наверно замечаете, что когда у человека в жизни много стрессовых ситуаций, он легко подхватывает вирусы. И наоборот, когда выспался, хорошо поел, пребывает в хорошем настроении, заболеть шансов у него намного меньше.

Когда мы в состоянии выгорания, невыспавшиеся, уставшие, чувствуем давление со всех сторон – дома и на работе, то наш организм начинает давать сбои. Наш организм не приспособлен к функционированию в ситуации длительного хронического стресса и напряжения. Зная это, важно сохранять баланс и давать себе отдых.

— В последние годы исследования показывают, что с помощью медитаций, психологических разгрузочных техник, мы можем напрямую влиять на свое психоэмоциональное состояние, так как наши гормоны изменчивы и реагируют на испытываемые нами эмоции и чувства.

Проблемы часто возникают у тех, кто не дает выражения своим эмоциям и чувствам, в нашем обществе выражение злости и гнева — табу.   Когда мы пытаемся всегда быть, как я это называю, «в белом пальто» и подавляем свои негативные эмоции, то они все равно начинают проявляться через психосоматические симптомы.

Но это не означает, что нужно сливать все на окружающих. Важно хотя бы научиться отслеживать, признавать, озвучивать и экологично проживать всю палитру своих эмоций. Контейнировать, обозначать, отслеживать, признавать свои эмоции детей учит мама. Это полезный навык, которому нужно учить с малых лет.

Про отношения

Как пережить расставание, разрыв отношений? Покуда мы живые люди, ни в каких отношениях не может быть пожизненных гарантий – у каждого человека всегда происходят свои внутренние процессы. Я рекомендую взращивать свою самоценность. Мы не можем директивно влиять на внутренние процессы, действия, происходящие у других взрослых людей. Пытаться манипулировать, например, требовать: » Смотри только на меня, люби только меня»– бесполезно.

Ценность отношений в том, что ты добровольно выбираешь и выстраиваешь близкие отношения с кем то, принимая ограничения в том числе. При этом важно откровенно договариваться что для нас, как для пары,  приемлемо, а что нет. Диапазон приемлемости может быть очень широким и индивидуальным. То есть не существует единых правил или критериев правильности или неправильности. Я часто говорю своим клиентам, важно опираться не на чужое мнение и ценности, а, на свои, как правильно у вас, так и правильно.

Особую ценность с годами приобретает «диалог на уровне глаз» между партнерами, когда оба растут эмоционально, интеллектуально, профессионально и т.д. Еще один фактор, который влияет на формирование настоящей близости, это умение или способность видеть, слышать, принимать, выдерживать партнера не только в «белом пальто», а еще его и «теневые» стороны, без социальных масок, со всеми его недостатками и особенностями.

И в завершение, хотелось бы напомнить, что психолог – это не волшебник и не экстрасенс, он не даст волшебную пилюлю. Работа с ним – это длительный процесс, от которого не следует ждать мгновенных результатов. То, что копилось месяцами, годами невозможно решить за один или два сеанса. Если психолог начинает учить жить, давать прямые указания или советы, следует насторожиться.

Но опять же важно напомнить, что все специалисты очень разные, у всех свой «почерк», индивидуальный стиль работы, а терапия – это не всегда приятный, а достаточно болезненный и трудоемкий, долгосрочный  процесс. Поэтому очень важно найти именно своего специалиста, который вам подходит и, с которым, вы чувствуете себя достаточно комфортно и в безопасности.