Избыток соли и сахара: как это влияет на здоровье и что с этим делать

В среднем россияне потребляют около 107 граммов сахара и 12 граммов соли в день, что вдвое превышает установленные нормы. Важно понимать, что избыток этих веществ может негативно сказаться на здоровье. В рамках Всемирного дня здорового питания стоит рассмотреть, чем опасны соль и сахар, и как можно снизить их потребление, не жертвуя вкусом и разнообразием блюд.

Рекомендуемая норма соли для взрослого составляет 5 граммов в день. Для детей эта норма варьируется: малышам до 3 лет не следует давать более 0,5 грамма, в возрасте от 3 до 6 лет — до 1 грамма, от 6 до 11 лет — до 3 граммов, а старше 11 лет — как взрослым. Интересно, что лишь 20% всей соли мы добавляем в блюда самостоятельно, в то время как 80% поступает из «скрытых» источников, таких как мясо, рыба и даже яйца. Например, всего один бутерброд с колбасой и сыром может содержать дневную норму соли.

Избыток соли может привести к задержке жидкости в организме, что вызывает отеки и негативно влияет на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, это мешает расщеплению жиров, что может привести к увеличению веса. Соль также делает стенки сосудов более рыхлыми, способствуя образованию атеросклеротических бляшек. Поскольку организм стремится вывести избыток натрия через почки, это создает дополнительную нагрузку на них и увеличивает риск образования камней.

Чтобы снизить потребление соли, рекомендуется отказаться от полуфабрикатов и обработанных продуктов, которые часто содержат много соли. Также стоит избегать добавления соли во время готовки, включая воду. Чтение этикеток приправ поможет выявить скрытую соль, а также стоит ограничить использование бульонных кубиков и готовых соусов. Вместо соли можно использовать лимонный сок, чеснок и овощные приправы.

Что касается сахара, то для взрослого человека норма составляет 50 граммов или 10-12 чайных ложек в день. Для детей рекомендации следующие: малышам до 3 лет не стоит давать сахар вообще, детям от 3 до 10 лет — до 15 граммов, а подросткам от 10 до 18 лет — не более 30 граммов. Сахар часто присутствует не только в десертах, но и в продуктах, которые, на первый взгляд, не кажутся сладкими, таких как хлеб и соусы.

Избыточное потребление сахара может привести к тому, что организм не справляется с его переработкой, что вызывает накопление жира и лишний вес. Повышенный уровень глюкозы в крови может привести к диабету, а также к кариесу и заболеваниям кожи. Сахар также может повысить уровень холестерина, что является фактором риска для атеросклероза и других заболеваний.

Чтобы уменьшить потребление сахара, важно внимательно изучать состав продуктов. Сахар может скрываться под различными названиями, такими как фруктоза, глюкоза и декстроза. Если сахар указан в первых позициях списка ингредиентов, это сигнализирует о его высоком содержании. Рекомендуется реже употреблять готовую еду и полуфабрикаты, а также заменять газированные напитки и соки на морсы и компоты без сахара. Вместо сладостей лучше выбирать орехи, свежие или замороженные фрукты и ягоды. Также полезно заменить белый хлеб на черный или серый, а рафинированные крупы — на цельнозерновые.